Рекомендації до фізичних вправ

Порадьтесь зі своїм лікарем, чи вам можна виконувати  вправи, чи є якісь застереження

Якщо ви погано себе почуваєте: у вас загальна слабість, головний біль, різкий біль в животі, м’язах, набряки обличчя і кінцівок, сповільнення рухів дитини, нудота, мерехтіння мушок перед очима – вправи не виконуйте, а зверніться до лікаря

Якщо під час виконання вправ у вас з’явився якийсь із вище перелічених симптомів, то негайно припиніть фізкультуру і зверніться до лікаря.

Виконуйте вправи регулярно – щодня, проте, якщо ви обмежені в часі – не рідше, ніж 3 рази на тиждень

Приміщення, де ви виконуватимете вправи, має бути обов’язково провітрене, бажано на час проведення гімнастики залишити при відкриту кватирку.

Одяг повинен бути вільним, з простої тканини і не має сковувати рухів

Зранку вправи слід виконувати через 2 години після сну, коли організм вже добре прокинувся. Ввечері – не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, щоб легко заснути (при виконанні вправ ви можете довго не спати). Оптимальним вважається час між 16-18 годинами, проте ви самі можете вибирати час для себе.

Проводити вправи бажано до їди або через 1,5 – 2 години після їди; під час виконання вправ бажано не їсти, проте багато пити.

До початку фізкультури обов’язково опорожніть сечовий міхур і кишечник, в іншому випадку буде незручно вам і дитині.

Всі вправи виконуйте обережно, без ривків з дозованими навантаженнями починаючи від 5 рухів у кожну сторону (перших три дні виконуйте по 5 рухів у кожну сторону, потім наступні 3 дні по 6 рухів і т.д. поступово збільшуючи навантаження до 18-20 рухів).

Не перевтомлюйтесь, нормальним вважається таке фізичне навантаження, при якому ви можете спокійно говорити, або ваш пульс буде менший, ніж 120 ударів за хвилину

Темп виконання вправ виберіть собі самі

Чергуйте кожні 2-3 вправи з дихальною вправою: станьте на пальчики, глибоко вдихаючи повітря носом, підніміть руки над головою, опускаючи руки – видихніть повітря ротом і опустіться на п’ятки. Повторіть двічі.

Виберіть ті вправи, які вам найбільше підходять і виконуйте їх систематично

Заняття фізичними вправами повинні приносити вам задоволення, тому виконуйте вправи під улюблену музику.

Якщо є необхідність, робіть перерви між вправами, відпочивайте. Не робіть нічого «через не можу чи не хочу».

Намагайтесь поєднувати фізичні вправи із щоденними прогулянками, які дають дозоване навантаження на серцево-судинну і дихальну системи, збагачують організм киснем і підтримують відповідну фізичну форму. Тривалість залежить від вашого самопочуття, проте, не менше 1 години на день. Найкраще гуляти в парку чи лісі.

Перша частина. Загально зміцнюючи фізичні вправи.

Вправи для верхнього плечового поясу, грудних м’язів.

1. Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Руки витягнуті в сторони і підняті під кутом 90 градусів від тіла. Виконайте кругові рухи кистями вперед 5 разів і назад.

2. В. п. – те саме. Виконайте кругові рухи в ліктьових суглобах 5 разів в одну і другу сторону.

3.В. п. – те саме. Руки витягнуті в сторони. Виконайте кругові рухи в плечових суглобах вперед 5 разів і назад.

4. В. п. – те саме. Піднесіть кисті рук до плечових суглобів і виконайте кругові рухи в плечових суглобах вперед і назад 5 разів.

5. В. п. – стоячи. Руки витягнуті в сторони і зігнуті в ліктях, кистями рук догори. Зводьте  руки докупи, стулюючи долоні і розводьте. Повторіть 5 разів.

6. В. п. – попереднє. Виконайте кругові рухи долонями з таким зусиллям, як маєте вікна – 5 разів в одну сторону і 5 разів у іншу.

            Наступні вправи сприяють  збереженню форми грудей протягом годування грудьми і по його завершенню. Покращують кровопостачання  грудей, що є важливим  чинником для грудного годування.

7. В. п. – стоячи. Руки зігніть перед грудьми, долоні з’єднайте. З силою стискайте долоні між собою протягом 5 секунд. Повторіть 10 разів.

8. В. п. – стоячи на відстані 50 см – 1 м від стіни, долонями спріться на стіну. Зігніть руки в ліктях, нахиліться до стіни (вдих), поверніться у в. п. (видих). Повторіть 5 разів.

9. В. п. – сидячи, поставте долоню на стіл. Натискайте з силою на стіл протягом 3-5 сек. Те саме виконайте другою долонею. Повторіть 5 разів.

10. В. п. – сидячи, поставте дві долоні на стіл. Натискайте з зусиллям долонями на стіл протягом 3-5 сек. Повторіть 5 разів.

11. В. п. – спершись на диван. Повільно виконайте 5 віджимань. Постарайтесь, щоб спина і ноги були рівні. Нахиляєтесь – вдих, піднімаєтесь – видих.

Вправи для поперекового відділу хребта (попереджують виникнення болю у спині).

1.В. п.- стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії. Виконайте пружні повороти тулубом : відведіть одну руку назад одночасно поверніть верхню частину тулуба (таз на місці), поверніться у в. п..  Потім поверніться у другу сторону. Повторіть 5 разів.

2.В. п. – попереднє. Виконайте нахили тулуба вправо, вліво. Повторіть 5 разів.

3.В. п. – стоячи, ноги широко. Виконайте нахил тулуба вперед, одночасно тягніться кистю правої руки до стопи лівої ноги. Поверніться у в. п. Нахиліться вперед і тягніться лівою рукою до ступні правої ноги. Повторіть 5 разів.

4.В. п. – стоячи, рівні руки підніміть вгору. Потягніться вверх одночасно зробіть 10 кроків вперед.

5. В. п. – стоячи. Візьміть у руки довгу спортивну палку. Покладіть її собі на плечі. Походіть так, вирівнявши спину 5 хв.

6. В. п. – стоячи біля стіни. Прижміться спиною до стіни, так щоб сідниці, лопатки, п’ятки і голова щільно прилягали. Постійте так 2 хв.

7. В. п. – стоячи на колінах і спереду спріться на долоні. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу. Затримайтесь в такому положенні на 3 сек. Поверніться у в. п. повторіть те саме іншою рукою і ногою. Повторіть 5 разів кожною рукою і ногою.

8. В. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть тільки груди від підлоги, вигинаючи дугою хребет – вдих. Поверніться у в. п. – видих. Повторіть 5 разів.

9. В. п. – попереднє. Підніміть тільки сідниці від підлоги, прогинаю чи хребет і не відриваючи плечі і п’ятки від підлоги – вдих. Потримайте протягом 3 секунд. Поверніться у в. п. – видих. Повторіть 5 разів.

1. В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові рухи тазом, коліна не згинати. 10 разів у кожну сторону.
2. Вихідне положення те саме, що у попередній вправі. Рухи тазом вперед і назад, вправо, вліво. Повторити 10 разів.
3. В. п. попереднє. Розхитування тазом у сторони, згинаючи коліна (ніби виконуєте танцювальні рухи) - протягом 2-3 хвилин.
4. В. п. - стоячи, тримаючись за спинку крісла. Виконати махи ногами в сторону. 10 разів кожною ногою.
5. В. п. - те саме. Виконуйте махи ногами вперед, назад. 10 разів кожною ногою.
6. В. п. - стоячи, руки на стегнах, ноги на ширині плечей. Виконайте 10 напівприсідань.
7. В. п. - те саме. Тримаючись за крісло станьте на носочки і присядьте, п'ятки не опускайте. Повторіть 10 разів.
8. В. п. - те саме. Ноги поставте широко. Виконайте 20 глибоких присідань, не відриваючи п'яток від підлоги і зафіксуйтеся в такому положенні хоча б на 1 хвилину.
9. В. п. - на четвереньках. Опустіть голову, округліть спину, потім підніміть голову і прогніться в грудному і поясничному відділі хребта. Повторіть 10 разів.
10. В. п. - попереднє. Виконайте поворот тулубом вправо, переставивши руки вправо. Поверніться у вихідне положення, потім - вліво. Повторіть 10 разів.
11. В. п. - лежачи на спині, руки на підлозі. Зігніть ноги і ступні поставте на підлогу. Впираючись потилицею, руками і стопами, підніміть таз, потримайте його3-5 секунд, опустіть. Так само повторіть 10 разів.
12. В. п. - на спині, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Опускайте разом коліна до підлоги вправо-вліво. Повторіть 10 разів.
13. В. п. - те саме. Поперемінно опускайте праве коліно, потім ліве - 10 разів.
14. В. п. - сидячи на підлозі, спираючись ззаду руками. Виконайте махи прямою ногою вверх до голови. Кожною ногою по 10 разів.
15. В. п. - те саме. Виконайте махи прямою ногою в сторону. Кожною ногою 10 разів.
16. В. п. як у двох попередніх вправах, зігнуті коліна розвести, ступні разом. Тримаючись за литки, розкачуйтеся з боку на бік, спираючись на сідниці - 10 разів.
17. В. п. - сидячи на підлозі, ноги рівні. Виконайте пересування на ногах вперед, назад - 5 разів.
18. В. п. - те саме. Виконайте поперемінні рухи ступнями (педальки) - 10 разів.
19. В. п. - те саме. Виконайте кругову рухи ступнями 10 разів у кожну сторону.
20. В. п. - сидячи на підлозі, зігнуті коліна розвести, ступні разом. Посидіть у такій позі 5 хвилин.
21. В. п. лежачи на спині, руки за головою, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Виконайте нахили вперед, відриваючи лише лопатки від підлоги - 10 разів.


Підготовча вправа до потуг

1. В. п. Сидячи, коліна зігнуті і широко розведені, ступні на підлозі. Тримаючись руками за бедра розслабте м'язи промежини. Затримавши повітря на 10 секунд, напружте м'язи черевного пресу у напрямку від мечевидного відростка грудини на лоно. Повторіть 3 рази. Потім розслабте м'язи всього тіла і намагайтесь дихати носом глибоко і повільно. Повторіть 5 разів.
2. В. п. - на спині, під голову підкласти складений коц. Дихання має бути рівномірним і глибоким. Підхопіть правою рукою праве коліно, лівою - ліве коліно. Підтягніть їх у напрямку до підборіддя, відстань між колінами повинна складати 40см. Підборіддя опустіть на груди. Вдихніть повітря і затримайте на 10 секунд, напруживши м'язи черевного пресу у напрямку від мечевидного відростка на лоно. Повторіть 3 рази. Потім опустіть ступні на підлогу, розслабте м'язи всього тіла. Старайтеся дихати носом глибоко і повільно. Повторіть вправу 5 разів.


 Друга частина. Вправи на розтягнення м'язів внутрішньої поверхні стегон.

Під час пологів жінка багато часу проводить з розслабленими розведеними в сторони стегнами. Тому необхідно розтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон настільки, щоб це положення можна було без напруження зберігати протягом тривалого часу. Описані нижче вправи бажано виконувати після вправ для ніг і присідань (розігріті м'язи краще розтягуються).


1. Встаньте на пальчики, ноги широко, а потім присядьте, продовжуючи балансувати на пальцях. Покладіть долоні на коліна і розведіть ноги в сторони якомога ширше, при цьому старайтеся тримати спину як можна рівніше. Встаньте і опустіть п'ятки на підлогу. Якщо вам важко зберегти рівновагу, можна притримуватись рукою за крісло. Повторіть 5 разів.
2. Кому важко або незручно сидіти навприсядки, можна виконувати аналогічну вправу лежачи на спині, коліна повинні бути підняті і прижаті до грудей. Долонями розведіть коліна в сторони якомога ширше. При цьому ступні до середини. Повторіть 5 разів.
3. Сядьте на підлогу по-турецьки, сполучіть ступні і розведіть коліна. Охопіть ступні руками, нахиліться вперед, покладіть передпліччя на гомілки, потім обережно натискайте ліктями на коліна, стараючись розвести їх в сторони. Повторіть 5 разів.
4. Сядьте по-турецьки, як у попередній вправі, візьміться за ступні, але руки при цьому повинні бути прямими. Попросіть помічника припіднімати ваші коліна вверх у той час, як ви самі повинні старатися протидіяти цьому, опускаючи коліна вниз. Повторіть 5 разів.
5. Станьте, широко розставивши ноги, пальці повернені на зовні. Присядьте так, щоб п'ятки не відривалися від підлоги. При цьому долоні з'єднані між собою, а лікті допомагають максимально розвести коліна.

Дану позу або позу "сидячи по-турецьки" повторюйте кожного разу як маєте можливість: миєте підлогу, читаєте, шиєте, дивитесь телевізор.

Ефект від таких вправ є багатостороннім: зміцнюються м'язи грудей за рахунок стискання долоней; розведення колін сприяє розтягненню м'язів внутрішньої поверхні стегон і підготовлює кістки тазу до майбутнього народження дитини.
Сядьте на підлогу. Коліна розведіть, ступні сполучіть разом (намагайтеся доторкнутися ними промежини). Відчуйте себе комфортно: тіло розслаблене, але спина залишається прямою. Напружена тільки внутрішня поверхня стегна. Почніть легкі похитувальні рухи колінами поступово збільшуючи амплітуду коливань. Постарайтесь доторкнутися колінами підлоги. Чим краще розслаблене ваше тіло, тим ефективнішою буде виконана вправа.

Ви закінчили робити фізичні вправи, проте не поспішайте приступати до виконання домашніх обов'язків. Ваше тіло потребує декілька хвилин відпочинку. Було би непогано, якщо це буде не просто відпочинок, а спокій і розслаблення.