Мусите тренувати загальне розслаблення. Ось кілька порад по підготуванню до розслаблення:

- Закрийте штори на вікнах і вимкніть світло в кімнаті. Яскраве світло ускладнює процес релаксації - найкраще сутінки або затемнене світло.

- До початку розслаблення слід зняти окуляри, контактні лінзи, тісний одяг.

- Сечовий міхур повинен бути порожнім, щоб можна було спокійно розслабити м'язи промежини. - Включіть повільну приємну музику, наприклад звуки природи, класику.

- Знайдіть зручну позу - відкинувшись у кріслі, лежачи на спині або на боці (якщо ви на пізньому терміні вагітності).

Пози для розслаблення

На спині
 Встаньте і потягніться всім тілом, глибоко вдихніть повітря носом, потім видихніть так, щоб плечі опустились. Ляжте спиною на підлогу або тверде ліжко, підклавши подушку під голову і нижню частину плечей, другу подушку, згорнувши валиком покладіть під коліна, щоб коліна і тазові суглоби залишались дещо зігнутими.
 Ноги повинні бути розведеними приблизно на 15-20 сантиметрів. Руки покладіть на відстані 20 см від тулуба, лікті злегка поверніть на ззовні, долоні вниз, пальці злегка зігнуті, голова може бути трохи повернута в сторону, підборіддя припідняте.

Відкинувшись в кріслі
 Ви зручно сідаєте в крісло, нахиливши спинку крісла на 45-50 градусів. Передпліччя кладете на ручки крісла або на стегна. Коліна злегка розводите і припіднімаєте трохи вище стегон. Для голови повинна бути зручна опора. Голову повертаєте в сторону, так щоб м'язи шиї розслабилися.
 Положення має бути настільки зручним, щоб ні одна частина тіла не потребувала додаткового м'язового зусилля для того, щоб займати дане положення.

На боці
 Ляжте на лівий бік і закиньте ліву руку за спину, щоб вона свобідно лежала вздовж тіла. Праве плече повинна підтримувати подушка, праву ріку легко зігніть в лікті і свобідно покладіть біля подушки. Голову покладіть на подушку, обличчя поверніть до правого плеча, трохи підніміть підборіддя, щоб полегшити дихання.
 Губи повинні бути привідкриті, щелепні м'язи розслаблені. Ліву ногу потрібно легко зігнути в колінному суглобі, а праву ногу зігніть так, щоб коліно було на одному рівні з верхньою частиною живота. Під праве коліно і стегно треба підкласти велику тверду подушку для підтримки, щоб м'язи стегна, живота, попереку і малого тазу (промежини) могли розслабитись.
 Вдихніть глибоко повітря два-три рази. Дихання має бути черевним, при чому при кожному видоху тіло все більше розслаблюватись. Якщо ви виконали все правильно то відчуватимете себе зручно. Матка не давить на поперек, а це знімає напруження з м'язів спини. При диханні м'язи живота і діафрагма рухаються свобідно.

Практика релаксації
І варіант
1. Зробіть 3-4 глибоких вдихи і видохи, при цьому старайтесь, щоб м'язи залишались розслабленими.
2. Закрийте очі, розслабте м'язи обличчя, чола, щік, особливо м'язи навколо губ. Зверніть увагу на те, щоб не кліпати і не повертати очними яблуками. Треба відчути, що м'язи обличчя ніби звисають, при цьому рот відкривається і нижня щелепа злегка відвисає.
3. Голова і плечі повинні лежати на подушці зручно, щоб м'язи шиї були повністю розслабленими.
4. Поступово розслабте м'язи рук, спини, живота і ніг.
5. На короткий час сконцентруйте свою увагу на кожній руці і переконайтесь, що вони не напружені, а пальці не рухаються. Виконайте те саме з іншими м'язами тіла.
6. Позбудьтеся будь-якого напруження у м'язах живота і малого тазу: зробіть 2-3 глибоких вдихи так, щоб при кожному видоху грудна клітка і черевна стінка падали під власною вагою. Старайтеся дихати ротом природно; після кожного видоху затримайте дихання на декілька секунд. Потім здійсніть наступний вдих. При кожному наступному видосі стінка живота повинна все більше і більше розслаблятись, напруження в ділянці малого тазу повинно проходити. Пам'ятайте: губи повинні бути відриті, щоки і щелепа повинні легко звисати - це допоможе розслабити м'язи в ділянці тазу.
7. Нехай при кожному видосі всі частини тіла все більше і більше розслабляються, поки не виникне відчуття, що вони вже повністю відключені. Зверніть увагу на відчуття в кінцівках - звичайно відчуття важкості змінюється відчуттям легкості, легким поколюванням у кінцівках, розлиттям легкого тепла по тілу.
8. Наступає приємний напівсонний стан, як при сонячних ваннах, при чому кожне намагання задуматись має негайно переводитись в сонні мрії або уявлення, що ви перебуваєте і місці повного спокою. Воно може бути реальним або вигаданим. Уявіть, що ви знаходитесь на березі моря, в сонячному сосновому лісі або в саду серед квітучих дерев.
9. В такому стані необхідно залишатись щонайменше 20-30 хвилин (хоча слід відзначити, що відчуття часу просто зникає або притуплюється).
10. Відчувши, що ви готові закінчити розслаблення, вдихніть глибоко повітря, потягніться і на видосі відкрийте очі.
11. Вставайте повільно, різкий підйом може викликати головокружіння і навіть втрату свідомості. Зробіть 2-3 глибоких вдихи і зігніть декілька разів ноги і руки, і лише потім повільно сядьте. Перед тим, як встати, зробіть ще 2-3 глибоких вдихи, потім знову потягніться. Тепер ви можете спокійно відновити нормальну діяльність.
12. До речі, такий спосіб розслаблення і заспокоєння може допомогти багатьом, хто не може швидко заснути чи скаржиться на безсоння.

ІІ варіант
Теплою м'якою хвилею розслаблення піднімається від стіп до колін, наповнює приємною важкістю м'язи ваших ніг. Воно досягає ділянки тазу і піднімається вверх по хребті, зігріваючи м'язи спини. Досягає плечей і опускається до кінчиків пальців. Стежте за тим, щоб ваше дихання було ритмічним, повільним і глибоким. Вдих плавно переходить у видих. Відчуйте, як розслаблення досягло ділянки шиї, доторкнулось голови, розслабились м'язи обличчя. Ніжна хвиля стерла всі емоції і маски, повіки злегка прикриті, горло розслаблене, розслаблені м'язи грудей і живота.

- Закінчуйте щоденні заняття гімнастикою розслабленнями. Також добре було б виконувати розслаблення перед сном.
- Навик чергування активної роботи і повноцінного відпочинку допоможе вам під час пологів, бо саме в такому ритмі буде відбуватись народження вашого малюка на світ.
- Якщо ви навчитеся володіти своїм тілом і розслабляти його під час переймів то вони сприймуться лише як природні скорочення м'язів матки.

Автор: Олександра Струк